筋肉は年齢に関係なく成長して強くなります
今年の４月からパワーリフティングの出場を決意し日々トレーニングをしてきました。
年齢はすでに５０歳、５月には５１歳という年齢になりましたが体力が衰えるところか逆にパワーアップしていっています。
よく筋肉は年齢に関係なく成長できるということを聞いていましたが、まったくその通りだと思います。
私の経験から話すと、しっかり継続的にトレーニングを行うと確実に筋肉はつき体力減退を防げると確信しました！！
筋トレを初めて約２年になりやっとわかってきました（笑）。
当時は２０キロ以上のダイエットを行いながらカッコいい身体になりたくて、ボディメイクのトレーニングをメインに行っていたため、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの種目はやってはいませんでした。
ベンチプレスも当時は３０ｋｇを５回、４０ｋｇだと１～２回程度しかあげれませんでしたね。
筋肥大とトレーニングとパワーリフティングのトレーニング
ボディビル的なカッコいい身体をつくるには筋肥大トレーニングは必須です。
筋肥大とは筋繊維という筋細胞が肥大して筋肉の体積を大きくして胸や肩を大きくしたり、腕や脚を太くしてメリハリのある体系にするために必要な事です。
パワーリフティングは筋肥大ももちろん必要ですが体重がおおきな要素を占めてきます。
高重量でのトレーニングはもちろんですが、かなりテクニカルな要素を含んでくることですね。
筋肥大トレーニングはいかに対象部位の筋肉に負荷をかけながら行いますが、パワーリフティングのトレーニングは一部の筋肉に偏らず、分散させ効率よく重量を挙げていく練習が必要になってきます。
ベンチプレスの場合は
筋肥大目的のベンチプレスは軽い重量でもしっかり大胸筋に負荷をかけるようにおこないます。
手首を立てながらバーベルを垂直に上下させ、下半身を極力使わず胸の筋肉をメインにトレーニングをします。
パワーリフティングのベンチプレスは手首を寝かせ上腕に重みを乗せ胸、三頭筋をつかい下半身を力も最大限に使用していきます。
筋肥大は４０ｋｇの重量を８０ｋｇぐらいに負荷をかけて行う
パワーリフティングのベンチプレスは８０ｋｇの重量を４０ｋｇくらいに負荷をかけずに行う
という感じですね～
全く逆になります。
ベンチプレスの重量をアップさせるには練習頻度をあげること
私は４月の時ベンチプレスの重量は７０ｋｇを５回ぎりぎりあげれるかな～というレベルでした。
そこから４か月間で１００ｋｇまでどんな練習をしてきたかというと、練習頻度をおおくして５レップ５セット方式でトレーニングをしました。
補助種目も色々やりますが今回はベンチプレスでのトレーニングについて説明します。
トレーニング方法、トレーニングのセット組み方は人それぞれですが私のような５０歳オーバーの場合は頻度を多くしてレップ数（レップ数とは回数のことです）とセット数を低めにすることがとても効率的だと考えます。
一時期１０レップ５セットや１０レップ３セット、７レップ５セットなどいろいろと試しましたが肩痛やひじ痛、疲労がなかなか抜けないこともあり５レップ５セット方式に落ち着きました。
私がやってきたベンチプレストレーニング（週２～３回の場合）
２０ｋｇＸ１０
４０ｋｇＸ１０
６０ｋｇＸ５
７０ｋｇＸ５ ５セット
これを１週間続けます
７０ｋｇＸ５セットができた場合は次の週に７２．５ｋｇＸ５ ５セットで行います。
５ｋｇ刻みでもいいとは思いますが無理は禁物なので２．５ｋｇアップがいいですね👍
目標の重量がクリアできない場合は重量はそのままでセットを組みましょう。
順調にいけば月５ｋｇ～１０ｋｇのアップができます。
重要なのはＭＡＸ挑戦の日を作ることです！！
２週間に１回はＭＡＸの重量をトライしましょう。
７２．５ｋｇを５レップあげれるなら８５ｋｇぐらい挙げれそうなのでチャレンジしてみてください。
でも無理して肩などの怪我には要注意、無理だと感じたときは粘らずつぶれちゃいましょう。
もちろんセーフティーバーの設定はしっかり事前に確認はしておきましょうね。
最後に
若いときは勢いやパワーなどで多少オーバーワークでのトレーニングでも大丈夫なケースはあるかもしれませんが５０歳となると怪我のリスクが非常に高くなります。
また、関節の怪我になると高齢になるほど治るのが遅くなるのはもちろん最悪完治しないケースもでてきます。
私もその一人で無理な重量設定でのトレーニング行い左肩を痛めて一向に良くなっていません😢
トレーニングにはパワーベルト、リストラップ、エルボースリーブなどを装着して怪我の予防に努めるのが第一優先です。
トレーニング用品に関しては過去のブログにありますのでよかったら読んでください。
パワーリフティング初心者がＳＢＤのパワーベルト購入してみた結果
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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